早餐是一天中的第一頓飯，不僅能喚醒身體，還會為一整天的活動打基礎。但本應該豐富足量的早餐，卻被很多人忽視了。近期的一項新研究顯示，不吃早餐，會增加代謝性疾病的風險。
本文結合新研究以及專家觀點，告訴你一頓合格的早餐應該怎么吃。
不吃早餐身體會怎樣
來自浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院、浙江大學愛丁堡大學聯合學院、中國科學院上海藥物研究所的研究者，在學術期刊《細胞》上合作發表的論文中顯示，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養物質的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風險。
研究者將小鼠分為幾組，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后沒有立刻進食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不吃早餐的人類似。
研究人員詳細分析了各組小鼠小腸吸收營養物質的生理反應后發現，長時間空腹，會破壞腸道的屏障功能，經常不吃早餐，在接下來進食時，小腸上皮細胞會過度吸收脂質，進而增加動脈粥樣硬化等問題的風險。
在這篇論文的總結中，作者明確指出，不吃早餐會誘導上皮脂質吸收，從而加劇代謝疾病。
多國研究勸你好好吃早餐
除了上述研究，已有多國研究者證實了“不吃早餐”這件事，對身體健康的影響。
增加死亡風險
我國研究者發現，與規律吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風險，28%的心血管死亡風險，34%的腫瘤死亡風險。
營養不足
美國俄亥俄州立大學醫學院的研究現實，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、礦物質等，導致一整天的營養不足。
超重肥胖
我國學者發表在《中國循環雜志》上的研究顯示，經常不吃早餐的人比經常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的腹部肥胖風險。
影響生物鐘
《糖尿病護理》雜志刊文稱，不吃早餐會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，長此以往，為各種慢病埋下隱患。
危害心血管
《美國心臟病學會雜志》上的文章顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風險約升高87%。
增加焦慮風險
日本東京大學的研究表明，沒時間或不習慣吃早餐的人更容易出現焦慮、抑郁等負面情緒。
影響學習能力
英國利茲大學的研究顯示，幾乎不吃早餐的學生，平均成績比經常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。
健康早餐到底要怎么吃
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類。中國注冊營養師李萌表示，完美早餐應滿足“四合一”：
谷薯類供足能量
蔬菜水果補充纖維
蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜，煮面時加些青菜。
肉蛋延緩饑餓
早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，最好選水煮蛋，烹調肉類避免高溫油炸。
奶豆堅果提升營養
不吃早餐的人，各有各的原因，有人說早上沒胃口，有人說時間緊張來不及，還有人說早上起太晚，擔心影響吃午餐。
起太晚：中國注冊營養技師徐靜表示，起床晚的人，如果離午餐還有2~3小時，可選擇易消化的食物，不用吃太多，種類盡可能豐富，比如魚蝦肉、青菜、酸奶，搭配些全麥面包、堅果。距離午餐只有1個小時的話，為了不影響午餐，可以只飲用一些流質食物，比如牛奶。
沒時間：如果覺得早晨時間很緊張，可以在頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯時，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間，或者買一些方便攜帶的食物，如三明治等。
沒胃口：西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師石海丹表示，可以從簡易的食物開始，培養吃早餐的習慣，再逐步加量；早餐食材經常換換花樣，選自己愛吃的健康食物。咖啡中的咖啡因可能會抑制食欲，建議將喝咖啡的時間挪到早餐后。
